راهنمای جامع برای پلانکینگ (۳۰ نکته )
مقدمه
پلانکینگ شکلی از ورزش است که شامل نگه داشتن یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی است. این یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدنی و افزایش سطح آمادگی کلی شما است. در این راهنما، به فواید پلانکینگ، نحوه انجام صحیح ورزش و 30 نکته برای طولانی‌تر و قوی‌تر شدن پلانکینگ می‌پردازیم.
پلانکینگ چیست؟
پلانکینگ نوعی ورزش است که شامل نگه داشتن وضعیت پلانک برای مدت طولانی است. حالت پلانک یک حالت مستقیم است که دست ها به اندازه عرض شانه و پاها به اندازه عرض باسن باز هستند. بدن شما باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد و عضلات مرکزی بدن شما برای حمایت از بدن شما درگیر باشند.
مزایای پلانکینگ
پلانکینگ فواید زیادی دارد، از جمله:
- عضلات اصلی شما را تقویت می کند: پلانکینگ عضلات شکم، عضلات مایل و پایین کمر شما را مورد هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت کلی مرکز شما کمک می کند.
- حالت شما را بهبود می بخشد: پلانکینگ با تقویت ماهیچه هایی که از ستون فقرات شما حمایت می کنند به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.
- انعطاف پذیری را افزایش می دهد: پلانکینگ می تواند با کشش همسترینگ، باسن و کمر به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند.
- تعادل و ثبات را افزایش می‌دهد: پلانکینگ به شما نیاز دارد که یک موقعیت ثابت داشته باشید، که می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات شما کمک کند.
- کالری می سوزاند: پلانکینگ می تواند به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم شما کمک کند.
- ورزش کم تاثیر: پلانکینگ یک ورزش کم تاثیر است که برای افرادی که درد مفاصل یا آسیب دیدگی دارند مناسب است.
چگونه پلانک کنیم
برای اجرای پلانک مراحل زیر را دنبال کنید:
- با دست‌ها به‌اندازه عرض شانه‌ها و پاها به‌اندازه عرض باسن از یک حالت فشاری شروع کنید.
- ساعد خود را روی زمین پایین بیاورید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- عضلات اصلی خود را برای حمایت از بدن خود درگیر کنید.
- وضعیت پلانک را تا زمانی که می توانید نگه دارید و برای شروع حداقل 30 ثانیه هدف قرار دهید.
- در حالی که تخته را در دست می گیرید، روی حفظ یک الگوی تنفسی ثابت و نگه داشتن بدن خود در یک خط مستقیم تمرکز کنید.
30 نکته برای بلندتر و قوی‌تر پلانک زدن
در اینجا 30 نکته برای بلندتر و قوی تر کردن پلانک وجود دارد:
- با نگه‌داشتن‌های کوتاه‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت و استقامت به تدریج زمان را افزایش دهید.
- از فرم مناسب استفاده کنید و عضلات مرکزی خود را برای حفظ وضعیت پلانک درگیر کنید.
- بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
- روی تنفس مداوم و عمیق تمرکز کنید.
- از یک برنامه یا تایمر برای ردیابی y استفاده کنیدپیشرفت ما و اهداف تعیین شده است.
- برای افزایش قدرت و استقامت به طور منظم پلانکینگ را تمرین کنید.
- ورزش‌های دیگری را در برنامه‌ی خود بگنجانید تا مکمل پلانکینگ خود باشد، مانند حرکات فشاری و اسکات.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید.
- از افتادن باسن یا قوس کمر خودداری کنید.
- الگوی تنفسی ثابتی داشته باشید و از حبس نفس خودداری کنید.
- از یک تشک تخته یا حوله برای حمایت از دست و زانو استفاده کنید.
- عضلات باسن خود را درگیر کنید تا از بدن خود حمایت کنید.
- بازوها و پاهای خود را صاف و در یک راستا با بدن خود نگه دارید.
- از نگاه کردن به پایین یا بالا خودداری کنید و به جای آن روی نقطه ثابت روبروی خود تمرکز کنید.
- از یک تایمر برای پیگیری پیشرفت خود و تعیین اهداف استفاده کنید.
- پلانکینگ را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مثلاً در زمان استراحت تبلیغاتی یا زمانی که در صف ایستاده اید.
- روی سطوح مختلف مانند چمن، بتن یا تخته تعادل را تمرین کنید.
- با کشیدن تیغه های شانه خود به هم، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید.
- از یک برنامه پلانکینگ برای پیگیری پیشرفت خود و تعیین اهداف استفاده کنید.
- تمرینات دیگری مانند اسکات و لانژ را در برنامه خود بگنجانید.
- پلانکینگ را با شریک زندگی خود تمرین کنید تا خود را به چالش بکشید و انگیزه یکدیگر را حفظ کنید.
- از تایمر پلانکینگ برای پیگیری پیشرفت خود و تعیین اهداف استفاده کنید.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- از افتادن باسن یا قوس کمر خودداری کنید.
- الگوی تنفسی ثابتی داشته باشید و از حبس نفس خودداری کنید.
- از یک تشک تخته یا حوله برای حمایت از دست و زانو استفاده کنید.
- عضلات باسن خود را درگیر کنید تا از بدن خود حمایت کنید.
- بازوها و پاهای خود را صاف و در یک راستا با بدن خود نگه دارید.
منابع :
- «راهنمای پلانک: راهنمای گام به گام برای پلانکینگ» نوشته مایکل جی. گاس
- «تمرین قدرت اصلی: برنامه 6 هفته ای برای بدنی قوی تر و لاغرتر» نوشته جان اچ. کرونین و جان پی. مارتین
- “راهنمای کامل پلانکینگ: چگونه پلانک کنیم، چرا باید پلانک بزنیم، و چگونه پلانکینگ می تواند زندگی شما را تغییر دهد” نوشته دن جان
به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و فقط تمریناتی را انجام دهید که برای شما ایمن و موثر هستند.
