چطور در یک رابطه، احساسات خود را بدون اینکه شریک زندگیمان آسیب ببیند، بیان کنیم؟
برقراری ارتباط موثر، کلید یک رابطهی سالم و پایدار است. اما بیان احساسات، بهویژه احساسات منفی، میتواند چالشبرانگیز باشد. هدف ما این است که بتوانیم احساسات خود را به شکلی بیان کنیم که هم با صداقت باشد و هم به رابطهمان آسیبی نرساند. در اینجا 15 نکته برای بیان احساسات بدون آسیب رساندن به شریک زندگیتان آورده شده است:
از “من” استفاده کنید:
به جای “تو همیشه. . . ” یا “تو باعث شدی. . . ” از عباراتی مانند “من احساس میکنم. . . ” یا “وقتی این اتفاق میافتد، من. . . ” استفاده کنید. این کار، تمرکز را از سرزنش به سمت بیان احساسات خودتان منتقل میکند.زمان مناسب را انتخاب کنید:
برای صحبت کردن در مورد مسائل حساس، زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و در دسترس باشید. از صحبت کردن در هنگام خستگی، گرسنگی یا استرس دوری کنید.گوش دادن فعال را تمرین کنید:
قبل از اینکه شروع به صحبت کنید، به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.احساسات خود را نامگذاری کنید:
دقیقاً بگویید چه احساسی دارید. به جای گفتن “حالم خوب نیست” بگویید “من احساس ناراحتی/عصبانیت/ترس/ناامیدی میکنم. “بدون قضاوت صحبت کنید:
از لحن انتقادی یا تحقیرآمیز دوری کنید. هدف شما بیان احساسات است، نه حمله به شخصیت شریک زندگیتان.به زبان بدن خود توجه کنید:
زبان بدن شما باید با پیام کلامیتان همخوانی داشته باشد. از اخم کردن، چرخاندن چشم یا قوز کردن دوری کنید.انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان بتواند ذهن شما را بخواند یا هرگز اشتباه نکند.به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:
به جای اینکه سعی کنید کسی را مقصر جلوه دهید، با هم به دنبال راه حلهایی برای مشکل بگردید.از کلیگویی خودداری کنید:
به جای گفتن “تو همیشه این کار را میکنی” به یک مثال مشخص اشاره کنید.از گذشته دوری کنید:
مشکلات قدیمی را دوباره مطرح نکنید. روی مسئلهی فعلی تمرکز کنید.احترام بگذارید:
حتی اگر با دیدگاه شریک زندگیتان مخالف هستید، به او احترام بگذارید.صادق باشید:
احساسات خود را پنهان نکنید، اما آنها را به شکلی سازنده بیان کنید.در صورت نیاز، درخواست کمک کنید:
اگر احساس میکنید نمیتوانید به تنهایی با این مشکل کنار بیایید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید.ببخشید و فراموش کنید:
پس از اینکه مسئلهای حل شد، آن را رها کنید و به زندگی ادامه دهید.قدردانی کنید:
به شریک زندگیتان نشان دهید که قدردان او و تلاشهایش هستید.
با تمرین این نکات، میتوانید مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشید و رابطهای سالمتر و رضایتبخشتر داشته باشید.
چطور در رابطه احساسات خود را بدون آسیب رساندن به شریک زندگی بیان کنیم
1. آگاهی از احساسات خود
سعی کنید از خود بپرسید: “الان چه احساسی دارم؟”، “چرا این احساس را دارم؟” و “آیا این احساس ریشه در گذشته دارد؟” به علائم فیزیکی احساساتتان توجه کنید. مثلاً وقتی مضطرب هستید، ممکن است قلبتان سریعتر بزند یا کف دستتان عرق کند. شناخت احساسات، اولین قدم برای بیان سالم و سازنده آنهاست. مدیتیشن و تمرینات ذهنآگاهی نیز ابزارهای مفیدی برای افزایش آگاهی از احساسات هستند.
2. انتخاب زمان مناسب
هرگز در اوج خشم یا ناراحتی سعی نکنید احساسات خود را بیان کنید. صبر کنید تا آرام شوید. وقتی هر دوی شما خسته، گرسنه یا تحت فشار هستید، زمان مناسبی برای گفتگوهای عمیق نیست. مکانی آرام و خصوصی را برای گفتگو انتخاب کنید که هیچکس مزاحم نشود. به زبان بدن شریک زندگی خود توجه کنید. اگر او مضطرب یا پریشان به نظر میرسد، بهتر است زمان دیگری را برای گفتگو انتخاب کنید. میتوانید از قبل با شریک زندگی خود قرار بگذارید که در یک زمان مشخص و بدون استرس، در مورد مسائل مهم صحبت کنید. پرسیدن اینکه “الان زمان مناسبی برای صحبت هست؟” میتواند از بروز سوء تفاهمها جلوگیری کند. اگر احساس میکنید که نیاز به زمان بیشتری برای آماده شدن دارید، اشکالی ندارد که درخواست کنید گفتگو را به زمان دیگری موکول کنید.
3. بهرهگیری از “من” به جای “تو”
به جای سرزنش کردن شریک زندگی خود، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!”، بگویید “من وقتی دیر میرسی، احساس میکنم که برای وقت من ارزش قائل نیستی. ” جملات “تو” معمولاً بار اتهامی دارند و باعث میشوند شریک زندگی شما حالت تدافعی به خود بگیرد. با بهرهگیری از “من”، مسئولیت احساسات خود را بر عهده میگیرید و احتمال سوء تفاهم را کاهش میدهید. مثلا به جای گفتن “تو من رو عصبانی میکنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق میافتد، احساس عصبانیت میکنم. ” تمرین کنید که احساسات خود را به صورت “من احساس میکنم. . . ” بیان کنید. تغییر این الگو در ابتدا ممکن است دشوار باشد، اما با تمرین به مرور زمان آسانتر میشود.
4. تمرکز بر رفتار، نه شخصیت
به جای حمله به شخصیت شریک زندگی خود، بر رفتار خاصی که شما را آزار میدهد تمرکز کنید. به جای گفتن “تو خیلی خودخواهی!”، بگویید “من وقتی بدون مشورت من تصمیم میگیری، احساس میکنم که نظر من مهم نیست. ” انتقاد از شخصیت، باعث میشود شریک زندگی شما احساس کند که مورد حمله قرار گرفته و به احتمال زیاد واکنش تدافعی نشان میدهد. با تمرکز بر رفتار، شما یک مشکل مشخص را مطرح میکنید که میتوان برای حل آن با هم همکاری کرد. مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به من گوش نمیدهی”، بگویید “من وقتی وسط صحبت من حرف میزنی، احساس میکنم که به حرفهای من توجه نمیکنی. ” توضیح دهید که چرا این رفتار خاص شما را آزار میدهد و چه تاثیری بر شما دارد.
5. بیان واضح و مستقیم
از مبهمگویی و اشارههای غیرمستقیم خودداری کنید.واضح و مستقیم بیان کنید که چه احساسی دارید و چه چیزی میخواهید.شریک زندگی شما نمیتواند ذهن شما را بخواند.انتظار نداشته باشید که او خودش متوجه شود که چه چیزی شما را آزار میدهد.به جای انتظار برای اینکه شریک زندگیتان تغییر کند، خواستههای خود را به طور مشخص بیان کنید.مثلا به جای گفتن “کاش بیشتر به من توجه میکردی”، بگویید “من دوست دارم آخر هفتهها زمانی را با هم بگذرانیم و با هم صحبت کنیم.” از بهرهگیری از کلمات “همیشه” و “هیچ وقت” خودداری کنید، زیرا معمولاً اغراقآمیز هستند و باعث ایجاد تنش میشوند.
تمرین کنید که خواستههای خود را به صورت جملات مثبت بیان کنید، به جای اینکه فقط بر روی آنچه نمیخواهید تمرکز کنید.
یادتان باشد که بیان واضح و مستقیم، کلید ارتباط موثر است.
6. گوش دادن فعال
فقط منتظر نمانید تا نوبت شما برسد که صحبت کنید. به دقت به حرفهای شریک زندگی خود گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. با تکان دادن سر، پرسیدن سوالات روشنکننده و خلاصه کردن حرفهای او، نشان دهید که به حرفهایش گوش میدهید. از قطع کردن صحبتهای شریک زندگی خود خودداری کنید. به زبان بدن او توجه کنید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. از پرسیدن سوالاتی مانند “آیا درست متوجه شدم که منظورت این بود. . . ؟” استفاده کنید. گوش دادن فعال، باعث ایجاد حس همدلی و صمیمیت در رابطه میشود. 
7. همدلی
سعی کنید خودتان را جای شریک زندگی خود بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. حتی اگر با نظر او موافق نیستید، سعی کنید درک کنید که چرا او چنین احساسی دارد. با گفتن جملاتی مانند “میفهمم چرا اینقدر ناراحتی” یا “میتونم درک کنم که چرا این موضوع برای تو مهم است” نشان دهید که همدلی میکنید. همدلی، به شریک زندگی شما احساس امنیت و درک شدن میدهد و به او کمک میکند تا راحتتر احساسات خود را با شما در میان بگذارد. سعی کنید فعالانه به دنبال درک دیدگاه شریک زندگی خود باشید. گاهی اوقات، فقط شنیدن اینکه “درکت میکنم” میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
8. اعتباربخشی به احساسات
به شریک زندگی خود بگویید که احساسات او را درک میکنید و به آنها احترام میگذارید، حتی اگر با آنها موافق نیستید. از جملاتی مانند “حق داری ناراحت باشی” یا “من درک میکنم که چرا این موضوع برای تو ناراحتکننده است” استفاده کنید. اجتناب از گفتن جملاتی مانند “نباید اینقدر ناراحت باشی” یا “این چیز مهمی نیست که بخاطرش ناراحت باشی. ” نفی کردن احساسات، باعث میشود شریک زندگی شما احساس کند که شنیده نمیشود و ارزشی ندارد. اعتباربخشی به احساسات، به شریک زندگی شما کمک میکند تا احساسات خود را بپذیرد و با آنها کنار بیاید. ایجاد فضایی امن و پذیرا، به شریک زندگی شما کمک میکند تا راحتتر احساسات خود را با شما در میان بگذارد.
9. درخواست کمک
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، از یک دوست، مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. مشاوره زوجی، میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا راههای سالمتری برای برقراری ارتباط و حل تعارضات یاد بگیرید. درخواست کمک، به معنای پذیرش مسئولیت برای بهبود رابطه است. باید هر دو طرف برای بهبود رابطه تلاش کنند.
10. مشخص کردن مرزها
به طور واضح و قاطعانه مرزهای خود را مشخص کنید. به شریک زندگی خود بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و چه رفتارهایی باعث آزار شما میشود. مثلا میتوانید بگویید “من اجازه نمیدهم که با من بیاحترامی کنی” یا “من نمیتوانم در مورد این موضوع صحبت کنم وقتی صدای تو بلند است. ” مرزهای خود را به طور مداوم و پیوسته اعمال کنید. اگر شریک زندگی شما به مرزهای شما احترام نمیگذارد، باید عواقب مشخصی را برای او تعیین کنید. مشخص کردن مرزها، به ایجاد یک رابطه سالم و محترمانه کمک میکند.
11. تمرین صبر و شکیبایی
تغییر الگوهای رفتاری و بهبود مهارتهای ارتباطی، زمان و تلاش میبرد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه تغییر کند. 
از اشتباهات خود و شریک زندگی خود چشمپوشی کنید و بر روی پیشرفتهای کوچک تمرکز کنید. تشویق کردن شریک زندگی خود برای تلاشهایی که میکند، میتواند تاثیر مثبتی داشته باشد. 
به خودتان و شریک زندگی خود فرصت دهید تا یاد بگیرید و رشد کنید.
12. بخشش
اگر شریک زندگی شما اشتباهی مرتکب شد، سعی کنید او را ببخشید، به شرطی که او با صداقت پشیمان باشد و برای جبران تلاش کند. نگهداشتن کینه و خشم، فقط به خودتان آسیب میزند و رابطه را مسموم میکند. بخشش، به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و حرکت به جلو است. بخشیدن، به شما و شریک زندگیتان فرصت میدهد تا از اشتباهات گذشته درس بگیرید و رابطه خود را تقویت کنید. بخشش، یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. اگر نمیتوانید شریک زندگی خود را ببخشید، ممکن است نیاز به کمک یک متخصص داشته باشید.
13. مراقبت از خود
برای اینکه بتوانید به طور سالم و سازنده با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کنید، باید از خودتان مراقبت کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید اختصاص دهید. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مقابله با چالشها و برقراری ارتباط موثر خواهید داشت. 
مراقبت از خود، به معنای خودخواهی نیست، بلکه به معنای مسئولیتپذیری در قبال سلامت جسمی و روانی خود است.
14. یادگیری زبان عشق یکدیگر
هر فردی به شیوهای متفاوت عشق را دریافت و ابراز میکند. با زبان عشق خود و شریک زندگیتان آشنا شوید و سعی کنید نیازهای همدیگر را برآورده کنید. پنج زبان عشق عبارتند از: کلام تاییدآمیز، وقت با کیفیت، دریافت هدیه، خدمات عملی و تماس فیزیکی. وقتی به زبان عشق شریک زندگی خود صحبت میکنید، به او نشان میدهید که او را دوست دارید و به او اهمیت میدهید. میتوانید تست زبان عشق را به صورت آنلاین انجام دهید تا زبان عشق خود را شناسایی کنید. سعی کنید به طور منظم به زبان عشق شریک زندگی خود عمل کنید.
15. ادامه یادگیری و رشد
مهارتهای ارتباطی و مدیریت احساسات، مهارتهایی هستند که باید به طور مداوم بر روی آنها کار کرد. همیشه به دنبال راههایی برای بهبود رابطه خود باشید و از یادگیری و رشد دست نکشید. مطالعه کتاب، شرکت در کارگاههای آموزشی و مشاوره، میتواند به شما در این زمینه کمک کند. تعهد به رشد و یادگیری، نشاندهنده ارزش قائل بودن شما برای رابطه است. به دنبال راههایی باشید که بتوانید به طور مشترک با شریک زندگی خود رشد کنید.
من و همسرم چند وقت پیش یه بحثی داشتیم که حسابی داغ شد. من می خواستم بگم که از کم توجهی اش ناراحتم اما جوری گفتم که انگار دارم ازش شکایت می کنم. یادم اومد که باید احساساتمو با من شروع کنم. بهش گفتم من حس می کنم وقتی تو ساعت های طولانی سر کار می مونی احساس تنهایی می کنم. این بار به جای بحث، همدردی کرد و قول داد بیشتر حواسش باشه.
خیلی وقتا ما فکر می کنیم طرفمون باید ذهن ما رو بخونه. من یاد گرفتم که بهتره دقیقا بگم چی منو اذیت می کنه و چی می خوام. مثلا به جای اینکه بگم تو هیچوقت پیشنهاد نمی دی بریم بیرون، می گم من دلم می خواد هفته ای یه بار با هم بریم کافه یا سینما. اینطوری طرفم می دونه دقیقا چکار کنه.
یه چیز دیگه هم که فهمیدم اینه که نباید توی عصبانیت حرف زد. یه بار وسط دعوا یه حرفی زدم که بعدا پشیمون شدم. حالا همیشه صبر می کنم تا آروم بشم بعد حرف می زنم. می بینم که چقدر فرق داره وقتی با ارومش و بدون غرولند حرف می زنم.
یکی از مهم ترین چیزهایی که در بیان احساسات نقش دارد، لحظه سکوت قبل از حرف زدن است. بارها دیده ام افرادی که در اولین فرصت خواسته هایشان را فریاد می زنند و بعد پشیمان می شوند. گاهی ده ثانیه مکث و تنفس عمیق، می تواند تمام مسیر گفتگو را عوض کند. این مکث به مغز فرصت می دهد تا بین واکنش احساسی و پاسخ منطقی تمایز قائل شود.
مورد دیگری که معمولا نادیده گرفته می شود، اهمیت فاصله فیزیکی در زمان بیان احساسات دشوار است. وقتی روی مبل کنار هم نشسته اید یا مقابل هم ایستاده اید، احتمال برخورد بیشتر می شود. اما وقتی کنار پنجره یا در حال پیاده روی صحبت می کنید، فضای باز کمک می کند احساسات منفی کمتر انباشته شود. خودم وقتی با همسرم در پارک قدم می زنیم، راحت تر درباره مسائل دشوار حرف می زنم.
نکته ظریف دیگر این است که قبل از بیان احساسات منفی، یک خاطره یا ویژگی مثبت از طرف مقابل را یادآوری کنید. مثلا بگویید یادت هست هفته پیش چطور در مشکل کاری به من کمک کردی؟ همین امروز هم احساس می کنم نیاز دارم با هم درباره این موضوع حرف بزنیم. این کار باعث می شود طرف مقابل حس نکند تحت حمله قرار گرفته است.
گاهی اوقات نوشتن احساسات قبل از بیان آنها کمک بزرگی است. من معمولا پیام های تند و جدلی که می خواهم بگویم اول روی کاغذ می نویسم. بعد خودم آن را می خوانم و ویرایش می کنم. ببینم آیا واقعا منظورم همین است؟ اغلب بعد از این کار، پیام نهایی بسیار متفاوت از نسخه اولیه می شود. این تکنیک ساده می تواند از بسیاری از درگیری ها پیشگیری کند.